テキーラ村上です
俺はTwitterで「ダイエットするならまずBCAAとプロテインを飲め」と、テキ村=BCAAダイエットの人、ぐらいはうるさく言ってる
最近、プロテインは分かるんだけどBCAAって何？効果は？飲み方は？飲むだけで痩せるの？っていう声をちょくちょく聞くようになった
確かにBCAAについて一度も詳しく解説した事なかったなと思ってまとめ記事にしました。ダイエットのためのBCAA知識はここに全て書いてある。
【追記】
テキーラ村上がプロデューサーを務めるULTORAから、ついにBCAAシリーズがリリースされた。
国内産BCAAの中では最強クラスのコスパ、人工甘味料＆人工着色料ゼロ、美味い、を兼ねそろえたBCAAの革命。近日中にAmazonでも取り扱い予定。
BCAAで効率的にダイエットすべし
BCAAを飲みながらダイエットすると様々なメリットがたくさんあるよ。ダイエット効率がよく、リバウンドしにくくなる。
ただしBCAAが直接脂肪を落としてくれるとかそういうことではない。
以下、なぜBCAAはダイエットに効果的なのか・適切な飲み方とタイミング・よりおいしく飲めるレシピなどを紹介するよ。
※ここでは筋肥大よりも、ダイエットに特化したBCAAの効果や飲み方がメイン。
そもそもBCAAとはなにか
BCAAとは分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid）の略。別名、必須アミノ酸。
バリン・ロイシン・イソロイシンって聞いたことあると思うけど、具体的にはその３つのアミノ酸の事を指す。ちなみにこれは人間の体内で生成することはできないため食事やBCAAサプリから補給する事が不可欠であり、
てかこの説明、クソどうでもよくない？
なので省く。
簡単に言うとBCAAは筋タンパク質のもと、
「筋肉の元であり、運動する時のエネルギーにもなる」
ということ。
すなわち、BCAAを飲むダイエットメリットは筋肉を減少させない・筋トレ効果を向上させる事だよ。もちろん筋トレしない人にとっても有効。筋トレすると更に有効。
よく「筋肉の元ならプロテインも同じじゃないの？プロテインとBCAAは何が違うの？」という声を聞くけど全然違うよ。
同じく「アミノ酸ってプロテインにも含まれてるから結局BCAAを別で飲む必要ないんじゃないの？」という意見も、ちょっと安直すぎるよ。
それは最後まで読むとよくわかるよ。
BCAAを飲んで筋分解を抑えながらなるべく体脂肪だけにアプローチしてダイエットする事が、テキ村式ダイエットのベースにあると思ってね
BCAAの効果・メリット
BCAA摂取によっての具体的なメリットとしては
- 筋肉の合成を促進する
- 筋肉の分解を抑える
- 運動中の筋持久力が上がる
- 筋疲労・筋肉痛の軽減
とこんな効果がある。以下一つずつ解説する。
筋肉の合成を促す
これはBCAAの中でも特にロイシンが大きく関与してる。てかこのロイシンこそがBCAA効果の８割くらいを担っているといっても過言ではない。
ロイシンは尊い。
BCAAは筋肉のエネルギー代謝に関わり、筋トレと合わせて摂取すると筋トレ効果・筋力がUPする。
イメージとしては、
- 筋トレ＝筋肉を作る工事
- プロテイン＝筋肉の材料
- BCAA＝筋肉工事を普通より早く進めるスーパー職人
つまり、筋トレとプロテインを欠かさなければ筋肉はつくけど、BCAAがあるとより早く成果が出るってこと。
【追記：2019/3/23】
なお、高強度トレーニングと組み合わせてBCAAを摂取すると筋合成が促進される事は、アメリカ国立衛生研究所のテキストアーカイブにエビデンスが掲載されている。
「レジスタンストレーニング中にBCAAを摂取すると、筋力及び脂肪減少が増大する」
難しい事は言わない。
分かりやすく言うと、プロテインが筋肉の材料ならBCAAはいわば筋肉合成のスイッチを入れる役目。
ちなみにBCAAは一気に吸収されないとスイッチが入らない。俺が「BCAAは吸収率が命」と言っているのはこのため。
筋トレで引き締めながらダイエットしている人にとっては、筋肉をつけて代謝を上げるスピードを早めるため、非常に有効。
筋肉の分解を抑える
ダイエット中、代謝を落とすことは絶対に回避したい。そこでやはりBCAAが大いに役立つ。
ダイエットをする上で脂肪だけを落としたいと誰でも考えるんだけど、基本的には体重が落ちる＝脂肪と一緒に確実に筋肉も減少してると考えてもらって間違いない。
食事制限によるダイエット中は特に、カロリー不足によって常に体内のアミノ酸が消費されてるからこまめにBCAAを補給したい。（筋肉中のアミノ酸が減る≒筋肉が減る→基礎代謝が落ちる→痩せにくくなる）
BCAAを飲むことでこのアミノ酸が補給されるため筋肉の分解を抑えること（代謝の維持）ができる。これは筋トレしていない人でも有効。
運動中の持久力が上がる
これが最も分かりやすく体感できるBCAA効果だと思う。そしてプロテインとの最も違う部分がここだよ。
理屈としては、BCAAを飲むと一時的にLT値（乳酸性作業閾値）が上昇するため乳酸が出にくい（＝疲れにくい）といった感じ。
専門用語オンパレードで一気に分かりにくいのでなるべく分かりやすく書く（面倒な人は結論だけ見ればOK）
運動することによって乳酸という物質が筋肉に溜まり始めると脳が「もう動けない寝たい帰りたい」となる、つまり乳酸が疲れのシグナルを出している。
LT値とは乳酸が作られるポイントみたいなもので、運動レベルがLT値に達しない限り乳酸は溜まらず、疲れることはない。
例えるならばLT値は疲れの突破ゲージのようなもの。
更に例えると、LT値MAX40の人が運動していると10・20・30と溜まっていって40に達すると乳酸が作られはじめ、疲れる。40に達しない限りは乳酸が溜まらないので疲れない。BCAAはこのゲージの上限を40から50に引き上げることができる、と例えると分かりやすいよ
要はBCAAを飲むと運動量の限界値が上がり、いつもよりスタミナがUPする
ということ。
有酸素運動中の持久力がUPしたら当然ダイエットも捗る、というカラクリ
別に理屈とか専門用語まで覚える必要はないんだけど、なぜそうなるかを分かってるのと分かってないのとでは効果の体感に違いが出てくるよ。気持ち的に。
おすすめBCAA「エクステンド」
はいおなじみ、テキ村的最強BCAA・エクステンド。
人工甘味料や人工着色料に抵抗がないなら味・コスパ、全てにおいてエクステンド一強。
たまに薬局とかで売ってる市販のアミノ酸飲んでる人いるけど、いますぐエクステンドに乗り換えた方がいいよ。圧倒的に安いから。
まず一つ目にね、高い。二つ目に高い。まあとにかく高いのよ。市販のBCAAは。アミノバイタルとかアミノエールとかモノにもよるけど概ねエクステンドより2～10倍ほどコスパが悪い。俺も作る側だから分かるんだけど、アミノ酸の原料そのものが日本では高価なんだよね。
ULTORAのBCAAは国産としては最安値ぐらいの価格帯までもってきたが、やはりコスパだけはエクステンドに勝てない。
あと一回分の量が少なすぎ。これは後述してるけどBCAAは一回あたりに飲む量が非常に重要なんだよね。
筋トレ系サプリでは海外にはまだまだ勝てないな。
エクステンドはいろんな味のラインナップがあり、個人的にはグレープが一番好き。炭酸の抜けたファンタみたい。とてつもなく甘い。
次に好きなのはマンゴー。グレープほど甘くない。色も赤くてあまりマンゴーっぽくはない。トロピカル。
一般的にはブラッドオレンジも人気。
甘いのが好きならグレープもしくはマンゴー、甘さ控えめスッキリ味が好きならブラッドオレンジを選べば間違いない。
ちなみにエクステンドは着色料が多く含有されているので、とても人間の飲み物とは思えない色をしているから初見は驚かないでほしい。マジ絵の具。
エクステンドはゼロカロリーと記載されているが、原産国である米国ではアミノ酸由来のカロリーはカウントしないためゼロという表記となってるけど、実際にはタンパク質単体と同じだけのカロリーが存在する。だいたい一食あたり30～40kcalくらいはある。
しかし個人的には厳密にはアミノ酸由来のカロリーはあまり気にする必要はないと思っているよ。
ちなみに1g当たりはAmazonが最安。g当たり約5円。iHerbコードは【ANN5698】
＜2018/5/25追記＞
エクステンドの回し者かと思うくらいエクステンドグレープを推しまくってたら、Amazonでグレープ味の売り切れが多発するようになりました。タイミングで在庫あったりするっぽいので要チェック。少し割高だけどiHerbなら買えます。（384g、量が少ない）
Amazonで安く買いたい人はブラッドオレンジかマンゴーがおすすめ。
飲み方・摂取タイミング
ダイエットのために効果的な飲むタイミングは、
- 起床時に飲む
- 日常的に飲む
- トレーニング前（中後）に飲む
の三つ。
朝起きたらまずBCAAを飲む
朝起きたら何よりも先にまずBCAAを飲もう。
朝のBCAA摂取は寝ている間に足りなくなったアミノ酸補給・筋分解防止のため。朝の水分補給にもよい。
食事制限中の場合は朝食代わりでもいい。（プロテインと併用している場合はプロテインを優先して朝食と置き換える）
ちなみにBCAAをプロテインと混ぜるのはオススメしない。プロテインや食事と同時に飲むと速やかな吸収が阻害されて効果が薄れる恐れがあるので基本は単体で飲むこと。
BCAA摂取前後に何かしら飲んだり食べたりする場合は最低でも15分～30分は時間を置きたいところ。
日常的に飲む
お茶、もしくはジュースの代わりとして喉が渇いたらとりあえず飲もう。
これも筋分解抑制・代謝維持のため。
俺の場合はいちいち作るのが面倒だから１～1.5リットルのボトルに1スクープほどのBCAAと水を混ぜて冷蔵庫に置いておく。このBCAA水を一日の中でこまめに飲む。
プロテインは食事代わりに、BCAAは水分補給として飲む、と考えればOK
トレーニング前に飲む
筋トレ・もしくは有酸素運動の30分～60分前（血中濃度が最も高まる）に0.5スクープを水に溶かして飲もう。普段よりもスタミナ・集中力が上がって消費カロリーも増えるよ。
BCAA＝筋トレ（無酸素運動）のパフォーマンスUPだと思われがちだけど、意外と筋トレよりも有酸素運動に対しての方が効果的な事が証明されている。
もちろん筋トレにも有効だけど。
ちなみにトレーニングにおけるBCAAの効果を最大化するためには、最低でもトレーニング開始30分前に2000mg以上摂取しないとあまり効果がないことが判明しているよ。
これはエクステンドに置き換えると1スクープ中6000mg近くは含まれてるからだいたい1/3スクープほどだよ。1スクープ飲めば充分すぎる。
国産のBCAAだと一回分の含有量が少なすぎてこれに満たないことがよくあるから要注意。
また4000～8000mgの摂取だと尚効果が上昇したという実験結果があった。
（引用：大塚製薬HP）
トレーニング前は基本的にたくさんBCAA飲むべし。トレ中・後にも飲むとタンパク質合成促進・筋疲労も軽減するよ。
よりおいしく飲めるBCAAレシピ
BCAAを炭酸水と混ぜてファンタ化させよう
フォロワーから「BCAAは炭酸水と混ぜてもいいですか？」と聞かれ、えっそれいいじゃん俺もやってみよう～と思い俺も早速試してみた。
炭酸水をブレンダーボトルに注いで～、BCAAを適量入れて～、振
いや入れた瞬間にすごいことになった
そう当たり前なんだけど炭酸水にそのままBCAAを入れると粉末と炭酸が反応して溢れ出し、しかも振れない事に気付いて数分間フリーズするから注意してね
頭いい人はちゃんとごく少量の水でBCAAを溶かしてから炭酸水で割ろう。言うまでもなく分かるだろって？あっそう
【追記】
BCAA＋炭酸水のレビュー頂きました！ほらやっぱりファンタ！てか写真がなんかオシャレ。
味はとてつもなくうまい。想像の5000倍うまい。ファンタがこの世に存在してる意義がなくなりそう。もはやファンタ以上にファンタだな？ ※ちなみにVOXは炭酸の強さが最強。
BCAAにクエン酸を入れて酸味をプラスしさわやかに
BCAAは甘い。エクステンドももちろん甘い。
このアミノ酸特有の甘味、俺は全然好きなんだけど苦手な人も意外と多い。そんな人たちに朗報。
俺のフォロワーより「クエン酸を混ぜてBCAAを飲むと、ほどよい酸味でちょうどいい甘さになる」という情報が。
クエン酸を混ぜて酸味UP！さわやか！疲労解消効果もプラス！
BCAAにクエン酸を入れるとね、すっぱさが融合して甘さ控えめになってさわやかになるんだよね。 うん、柑橘系スポドリみたいなね。まあ俺は試したことないけどね。てか柑橘系スポドリって何？
誰かBCAA+クエン酸試してレビューしてください。
【追記】現役アスリート（競泳）の方からレビュー頂きました。人が近寄ってこないのは分かったけど肝心の味については書かれていない。
ちなみにエクステンドにはそもそもクエン酸が配合されてるんだけど、かなり微量なのでさらにクエン酸を入れることによって疲労解消効果のUPが期待できるよ。
味の濃さの調整
最近知ったんだけど1リットルに対してエクステンド1スクープだと多すぎて味が甘すぎるらしいな！！甘いの大好き・炭酸の抜けたファンタ味を目指す俺にとってはすごくちょうどいいんだけどね。
色んな人に聞いてみたところだいたい1.5リットルに対し1スクープくらいが適量な模様。
甘いのが苦手・薄味好きな人は1リットル：１スクープで良さそう。そうすると一日2リットルくらい飲めるから水もたくさん補給できて一石二鳥だな。（停滞期対策）
味の濃さは個人で調整して。とりあえず一日2スクープが摂取目標。筋トレしてない人は1日1スクープで十分。
読者たちのエクステンドBCAAの効果・レビュー
TwitterでのBCAAに関する「テキ村式ダイエット」タグ付きの投稿をまとめた。
まとめ：ダイエット中はプロテイン+BCAAがマスト
まとめると、BCAAダイエットは食事制限もしくは筋トレどちらか（どちらも）をしてる人にとって非常に有効だよ。
食事制限もせず筋トレもしてない人がBCAAダイエットしようとしても、まるで痩せない。飲むだけでは全く意味がない。
とにかく昔の味からは考えられないくらいうまくなったBCAAなのでした。
以上、ながい。
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