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筋トレ効果を最大化する食事タイミングと順番【筋トレが先か食事が先か?】

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村上です

 

今日は「食事は筋トレ前に食べるのがいいのか筋トレ後に食べるのがいいのか、順番はどちらが先がよいのでしょうか?」という質問について言及したい。

 

あのね これ、めちゃめちゃいい質問です!!!

 

以前書いた自分語り記事でも言ったけど、個人的に最もボディメイクに影響を及ぼすのがこの食事タイミング(と食事内容)だと思っているよ。

 

断言する。これに気を遣うだけで、特に筋トレしながらダイエットしてる人は体の変わっていくスピードがマッハ3になる。音速の3倍。時速で言うと約3000km/h超。つまり超速い。

 

筋トレと食事の関係性について詳しい話を広げるとボリュームがエラい事になるのでここではなるべく筋トレと食事のタイミングだけに絞るよ。 

ちなみにここでいう「筋トレ」とは無酸素運動のことです。

では今日も相変わらず超初心者向け記事でお送りします。そこまで長くないです

 

 

理想は筋トレ前・筋トレ後、どちらも食事が必要

 

結論から言うと筋トレの効果を最大化したい場合、理想は筋トレ前・筋トレ後、どちらもごはんを食べるのがベストだよ。

 

つまり順番としては

①食事→②筋トレ→③食事

となる。

 

イメージとしては、筋トレ前の食事は筋トレのガソリン・筋トレ後の食事は筋肉の材料といった感じで理解してもらっていい。

 

でも現実的に考えてどっちも食べるのとか無理&無理じゃん。それどころかこのサイトの読者からしたら「こちとらダイエット中だわ頭ぶっ壊れ野郎かよお前」って感じじゃん。

 

ではどうすればよいか、以下筋トレする日の食事のコツとタイミングを解説します。

 

筋トレ前の理想の食事(ごはん・糖質メイン)

 

ごはん食え

 

ごはん(米)じゃなくても糖質(炭水化物)なら別になんでもいい。が、基本はごはんが望ましい。減量中の場合はやはり玄米がいい。

いちいち(炭水化物)って書くの面倒なので以後「糖質」で統一する。

 

筋トレ前の糖質は体を動かすエネルギーとなり、筋トレパフォーマンスを上げる。また、筋肉の分解を減らす。

食べる量はそんな多くなくていい。減量中の場合茶碗軽めに一杯ほどで十分と思われる。

ハードに筋トレしてたくさん筋肉つけたい人はどんぶりメシ大盛で。ただしこのタイミングでは筋トレがそこまでハードでない限りは必要以上に摂りすぎてもデブになるだけなので注意。

 

ちなみに「筋トレ前にタンパク質いれとかないと」とか言って筋トレ前にもプロテイン飲んでる人ジムにいるけど、これはあまり効果的ではない。たんぱく質は糖質と違って体内に貯めることができない。プロテインは筋トレ後に補給した方が圧倒的に効率的。

 

 

筋トレ後の理想の食事(肉orプロテイン+糖質)

 

たんぱく質食え +糖質も。

 

筋トレ後のタイミングでは鶏肉・魚・プロテインなど、最低でもたんぱく質を20g以上は必ず摂取してほしい。そしてさらに糖質も同時に摂取してほしい。

 

「筋トレ後はプロテイン」なんてのは誰もが知ってると思うけど、たんぱく質だけを意識して糖質の摂取をないがしろにしてる人を多く見かける。

 

なぜなのか。実に簡単である。

初心者向けの筋トレまとめや筋トレ記事では、筋トレ直後はプロテインを飲むことばかり推されていて、糖質も摂るべきであると書かれてるものが少ないから。(俺は前世が釈迦なのでこの辺までちゃんと書きます。褒めて!)

 

実は、筋トレ直後に糖質を食べるのはプロテインを飲むのと同じくらい重要なのである。よろしいだろうか、筋トレ直後の糖質はプロテインを飲むのと同じくらい重要。大事なので二回言いました。

ここで「糖質なんてわざわざ食べたら太りませんか!?」っていうリプライが10000個きそうだけど安心してほしい。

 

筋トレ直後の糖質は、食べ過ぎない限りほぼほぼ脂肪にはならない。(ただし、しっかり追い込んだ筋トレをした場合に限る)

 

なぜ脂肪にならないのか。その理由は、筋トレ直後は筋肉のインスリンレセプターが活性化しているからだよ。

 

すると今度は「インスリンてなに?」って2億通くらい質問のDMが来そうだけど、インスリンについて語ると長編小説並みの長さになるのでここでは触れない。

そして俺は優しいから「ググれよブタ」なんて言わない。「なんのためのグーグルなんだよブタ」なんて全然思ってない。

まだ俺には文才が無さ過ぎてどこから解説していいものやらって感じなのでインスリンの事はまた別の機会に書く。てか別にそんな詳しく知る必要性はない。

 

まあともかく糖と筋肉がトゥギャザーしてサムシングが起きるからノープロブレム、いやむしろベターってことなんだよ。これさえ理解してればなんでもいい。「インスリン=海外のロックミュージシャン」だと思っててもらっても結構。

 

食べる糖質の量としては体重×1g未満くらい。個人的には筋トレ初心者~中級者の場合20~30gも食べれば十分じゃないかという気はしてる。

つまり、無理に「食事」を食べる必要はない。シェイカー1杯分のプロテインとおにぎり1/2個くらいでいいんだよ。うんこれなら楽勝。

 

ちなみに、筋トレ直後に限っては糖質の種類はGI値が低いもの(玄米・そば・ブランパン)をチョイスする必要はない。むしろインスリンが分泌されやすい高GIの方がいい。この理由もインスリンに絡んでくるので省く。つまり筋トレ後は白米やパンを食べよう。

 

「どうしたら筋トレで正しく追い込めるの!?」っていう完全にググる気ゼロの人のために、オススメ記事あります。釈迦なので。

初心者にオススメの筋トレ総まとめ【自宅で筋トレダイエット】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。

 

筋トレでさらに筋肉をたくさん増やしたい場合は、筋トレ直後のプロテイン+糖質とはまた別に1~2時間以内に普通の食事(肉・魚)を食べるとより効果的。筋トレ後約3時間は筋肉の合成が活発になっているんだよね。

 

 

筋トレ前後、どの程度時間の間隔を置けばよいか

 

俺は基本的に食事を食べてから1時間半後に筋トレを開始してる。

1時間後、2時間後、3時間後、とか色々な時間を試してみた結果、食事の1時間半後に筋トレするのが最もパフォーマンスが上がった。(気がする)

 

「食後は消化の関係上、2時間以上置いてから筋トレした方がいい」と色んな人が言っているけど、個人的には時間経ちすぎると眠くなっちゃうんだよね。まあ細かい時間間隔は個人で調整すればいいと思う。

 

また、くれぐれも食後30分ほどしか経たないまま筋トレを開始するのはやめたほうがいい。胃に血液が回りまくっているためパフォーマンスが圧倒的に落ちるのと、下手すると胃の中のものがリバースする

 

デブがジムでブルガリアンスクワットをしながら盛大にゲロを吐き散らかすという地獄絵図はなんとしても現実のものにしてはならない。

 

ダイエット中はどうすればよいのか

 

正直個人的には、ダイエット中は糖質の量的にはそんなに食べなくてもいいと思ってる。少しでも食べるのが重要。よいこの皆はBCAAだって既に取り入れてるだろうしね!

※ダイエット中の筋トレ・有酸素運動前は必ずBCAA必須。筋分解はなるべく防ごう。BCAAについての記事はこちら↓

BCAA(必須アミノ酸)のダイエット効果・飲み方まとめ【BCAAダイエット】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。

 

しかしやはり食事を食べるタイミングと食事内容は重要。以下、実際の食事時間と内容の例を書いてみた

 

例:俺なら食事と筋トレの順番・内容をこうする

 

この食事例では午後に筋トレしてるから昼ごはんと夜ごはんだけ書いたけど、午前中とかに筋トレする人の場合は当然それに応じて朝ごはんと昼ごはんの内容を置き換えて考えてね。

 

【減量中の筋トレする日】

①昼ごはんを食べる(超少量の米・魚)

②昼ごはんから一時間半後に筋トレ開始

③筋トレ直後、プロテインと微量の糖質(おにぎりorパン一口などなんでもいい)を摂取

④なるべく早い時間に夜ごはん(鶏・魚)を食べる

 

こんな感じで、糖質制限をしていたとしても一日に摂取する糖質をなるべく筋トレの前後に近寄らせると食事制限中でも筋肉合成効率がいいよ

 

【増量(バルクアップ)中の筋トレする日】

①昼ごはんを食べる(米・肉魚)

②昼ごはんから一時間半後に筋トレ開始

③筋トレ直後に牛乳・プロテイン・粉飴(マルトデキストリン)を摂取

④筋トレ後一時間半以内に筋トレ後の夕ごはんを食べる(米・肉魚)

⑤遅い時間に夜食(肉魚メイン)を食べる

 

まあ増量期は嫌でも食べなくちゃいけないからこんなフードファイト的な感じになる。牛乳は最低でも一日1リットル以上は飲む

 

※ちなみにマルトデキストリンは筋トレ後の糖質補給には鉄板だよ!なにが鉄板て、吸収スピードが鉄板!

減量中の筋トレ後も本当はマルトデキストリンがベターだけど、普段米とかパンを制限してるから食べれる時食べた方が気持ちが楽って意味でおにぎりとかパンと書いたよ!

 

まとめ:筋トレ前の食事は必須

 

まとめると、食事は筋トレ前・筋トレ後どちらも必要だけど特に筋トレ前は必須です。

どうしてもどっちかしか食べれないという人は筋トレ前にご飯食べて筋トレ後はプロテインかな。

 

また、例え減量中であったとしても基本的には筋トレ前は少なからず糖質を食べた方がよいです。(とにかく体重が落ちればなんでもいいという人はこの限りでない)

 筋トレ後も少量の糖質とともにプロテインを摂取すると筋トレの効果は最大化される。しかしこれも、わざわざ余計に糖を摂ることにどうしても抵抗がある人・体重を落とす事にこだわる人はプロテインのみでもいい。

 

この記事、有料noteで皆に一本5000万で売りつけようと思ったんだけど来世も釈迦になりたいので無料でぇす! 

以上