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ダイエットに適した食事メニューを片っ端からまとめる【ダイエット食材】

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テキ村です。

新年一発目の更新ですね、あけおめ。

 

今日は、

「ダイエット中なんですけど、何食べればいいですか?」

「痩せる食べ物を教えてください」

という質問についての記事ですよ。

 

皆食事をすることがだいぶ恐怖になってるね~

結論から言うと、ダイエット中でも肉や米・パン・その他甘いデザートなど全て食べる事が出来る食べ方と食べるものに気を付ければ、な。

 

ではそれは具体的に何なのか、ダイエット中に食べれるもの・減量中に俺が実際に食べているものを片っ端から書いていきましょう

 

俺が思いつく限りの食材・実際に食べている食事メニューを30個挙げたよ。多分まだまだ出てくるんだけどキリないね。

正月真っ只中なのに彼女をフルシカトしてガチ喧嘩しながら書いたヤツだからダイエット食に迷ったら黙ってこの記事見てね

8000文字近い超壮大な感動巨編になりました

 

 

ダイエットにおすすめの食材・食事メニュー一覧

炭水化物編

 

主にGI値の低さと食物繊維の多さにフォーカスして紹介します。というか炭水化物はそれ以外にないよな。

 

玄米

 

減量時にはマストで主食にしたい。

GI値が低く血糖値を上げないためダイエットに最適。

味は俺は普通に好きなんだけど、嫌いな人もいるらしい。個人的には白米とほぼ変わらんけどな。

 

パックになってるものがチンするだけで便利。

 

 

しつこいようだけど俺の場合は白米を玄米に変えるだけで微妙に体重が落ちていく。食べる量には注意。

 

黒米

 

貴乃花が自宅で常食しており少し話題になった黒米。アントシアニンやビタミンEが豊富に含まれている。

うちにもあるけど見た目と味のギャップがすごい。炊くととにかく黒い。真っ黒なのに食べてみると味は米っていうね

この黒さこそアントシアニンの色。ブルーベリーにも入ってるね。目にいいらしい。

 

体感的には玄米にかなり近いけど玄米よりもさらにGI値が低い感がある。なんというか米食ってる感が少ない。

 

俺は一口目はうまかったんだけど、食べても食べても腹膨れないから食べ続けるうちに逆に食欲なくなってきたよ。ダイエット中は願ったり叶ったりだけどな。

 

一食160g当たり252kcal/タンパク質5g

 

ま~好きな人は好きなんじゃないか~う~ん。俺は玄米の方がうまいけど。

 

干し芋

 

なぜかトレーニー気付くといつも食ってるものランキング第5位の、芋。

あいつら鶏肉と芋でできてるんじゃないかってくらい食ってるよな。

 

一見普通にカロリーがあるのでダイエットに向いてないんじゃないかと思われるが、食べ方次第でダイエットに生かせる。

要は間食や甘いものを食べたくなった時に食べると、良い。弾力があってモグモグ食べれるので少量でも満足感がある。

 

カリウムを含むため女子の場合はむくみ防止にも良い。食物繊維・ビタミンEも豊富。人工甘味料不使用。

 

100g当たり79kcal/タンパク質1.6g

 

干し芋うまし

 

蕎麦

 

GI値も低くてダイエット中も許容できる炭水化物が、ソバ。実はアミノ酸スコア100。

ただしソバって言っても蕎麦粉の割合がなるべく多いやつね。コンビニとかの弁当になってる蕎麦は小麦の割合が多かったりして意味ないからな。

 

それともし具を追加するなら鶏肉がベスト。タンパク質も豊富に摂れるしな。鴨南蛮とか最and高じゃんね。

 

100g当たり279kcal/タンパク質10g

 

蕎麦単体じゃあ味気ないって人はくれぐれも天ぷらなんか乗せるなよ。

 

糖質オフパン

 

だいたいは「ブランパン」の事を指す。

ブランパンとは小麦のふすま(表皮)を使ったパンの事。

 

つまり精製された白いパンよりも栄養豊富かつカロリーが低い。なにそれ最高すぎるじゃんと思いきや、マズイ。

まあ例えるなら鳥のエサみたいな。鳥のエサ食った事ないけど。パッサパサしててもはやパンと呼べるシロモノではない。

 

だがしかし、低糖工房の低糖クロワッサンは別。あれはうまい。

糖質オフだと言われないと気付かない。食感は完全に普通のパン。なのに糖質は9割カット。更に脂質も若干低い。ただし値段が高い。

カロリー高いじゃんって思うかもしれないけどタンパク質は19g、食物繊維も14gだからね。でも食べすぎ注意。

 

100g(三個くらい)当たり418kcal/タンパク質19.4g

安定の低糖工房。

 

タンパク質編

 

主に肉類。

肉の中でも低脂質でおいしい部位をピックアップした。

 

 

鶏もも肉

 

皮を取れば胸肉と変わらずにカロリーが超低くなりたくさん食べられる。正直皮取らなくても全然許容範囲なんだけど。

100g当たり229kcal/タンパク質25g

 

テキ村の鶏ももネギ塩焼きレシピはこちら。

まだサラダチキン食べてるの?大丈夫?テキーラ飲む? - 痩せない豚は幻想を捨てろ。

 

鶏ささみ

 

おそらく筋トレ界で最も食べられている肉。

 

居酒屋でたまに見かけるメニューで、鶏ささみの刺身(又はタタキ)というものがある。

鶏のささみは焼いたり茹でたり火を通して食べると口内が砂漠と化して全く食えたもんじゃないんだけど、生卵醤油ダレにつけて刺身で食すと破滅的にうまい。俺はやったことないけど家でも出来るらしい。

 

ちなみにこの雲海物産のささみ燻製は、死ぬほどタンパク質が多いんだけど死ぬほどビールが進んでしまってダイエットがびっくりするくらい捗らない。

 

100g当たり148kcal/タンパク質34.2g

 

 

トレーニーの朝飯の定番。

卵は黄身が若干脂質高いけど、まあ全然OKな範囲。その他栄養も豊富。ガチ脂質制限中のアスリートは卵白だけを食べたりもする。

 

朝時間のないマッチョが生卵そのまま飲んでるけど、くれぐれも勘違いしないでね。卵は加熱した方が吸収効率がいいからな

 

一個60g当たり92kcal/タンパク質7.4g

 

時間持て余してるのにわざわざ忙しいマッチョの真似して生卵飲み込まないように。

 

牛フィレ肉

 

牛肉で最も低脂質な部位。ヒレとも呼ぶ。カロリーが低いのに非常に柔らかい。

赤身なのでLカルニチンが豊富。

 

100g当たり130kcal/タンパク質21g

 

赤身肉は病気リスクを上げると言う研究者もいる(あくまで可能性の話)ので一日三食全て赤身肉とかはやめた方がいいかもな

 

豚ロース皮なし

 

豚ロースは実は皮(脂身)を取ると一気に低カロリー食材へと変貌する。

脂身も取りやすくて特におすすめ。

 

100g当たり150kcal/タンパク質25g

 

ポークステーキか生姜焼きでどうぞ。

 

海の幸編

 

低脂質高タンパクの宝庫なのがシーフード。海の幸は全般的にタンパク質のかたまり。

ただしアミノ酸スコア的には肉の方がオススメではある。

 

 

マグロ(赤身)

 

減量中or筋トレ後に食べたい魚ナンバーワン、鮪。

めちゃめちゃカロリーが低い。

こちらもアミノ酸が非常に豊富に含まれてるのでトレーニングへの貢献度も高い。

100g当たり109kcal/タンパク質23g

 

サバ

 

鯖に玄米とみそ汁、そして納豆を添えるとテキ村式最強ボディメイク定食が完成する。

鯖の何がいいかって、豊富なオメガ3とタンパク質量だよな。そして安い。

 

もちろん鯖缶でもいいよ。伊藤食品の「おいしい鯖缶」が世界一うまい

これはぶっちゃけ、その辺のヘタな店で食べる鯖の味噌煮よりもうまい。

 

100g当たり204kcal/タンパク質14.7g

 

脂質は高めなので食べすぎ注意。

 

ホッケ

 

低脂質高タンパクの神オブ神、ほっけ。セブンのほっけが超うまいよ。

一枚当たり100kcal/タンパク質17g

 

イカ

 

イカは、体のほぼ全部がタンパク質でできている。

もはやタンパク質そのものが海を泳いでると言っても過言ではない。スイミングプロテイン in 海。

 

スルメは実はあの煮干しよりもg当たりのタンパク質含有量が高い。

あ、ダイエット中にスルメを大量買いしとくのがオススメだよマジで。間食時とかにも永遠に噛んでいられるよ。

 

30g当たり100kcal/タンパク質20g

 

いま食っているおやつを全部するめに変えたらそれだけで痩せる。当たり前なんだけど。

 

タコ

 

イカ同様、タンパク質の化身。足が8本か10本かの違い。

個人的にはタコの方が味が好き。酢ダコうまし。

 

ノンオイルツナ

 

まあつまりマグロ。

糖質オフパンなんかに挟んで食べたら低カロリーでうまくなるんじゃないかなあ。

 

一食70g当たり53kcal/タンパク質12g

 

シラス

 

一匹はあんなにちっちゃいけど大群で調理されるからタンパク質が激多い。

筋肉の元になっていく数百匹。一人は皆のために、皆は一人のために。オールフォーワン。

 

100g当たり204kcal/タンパク質41g

 

実は「しらす」は特定の魚の名前ではない。小さくて白い魚の総称。どうでもいいか。

 

エビ

 

みんな大好き海老。え?嫌い?俺は好きだよ。

海鮮系食材の中では以外とたんぱく質の含有が少ないんだけど、エビもローカロリー&ローカーボなのでダイエット中は遠慮なく食べれる。

100g当たり97kcal/タンパク質21g

 

エビ自体はローカロリーなんだけどエビの入った料理はだいたい高カロリーなので注意。エビチリとかな。

 

たらこ

 

この粒粒がまた隅に置けない。たかがたらこって思うなよ。

「えったらこが?」って思うじゃん。ヤバいよ。

何がヤバいってまず味がヤバい。ウマい。

あと付け合わせが万能で、とりあえず定食にたらこを付ければ最強タンパク質定食と化すのもヤバい。

100g当たり123kcal/タンパク質21g

 

野菜編

 

アスパラガス

 

アスパラガスは野菜の中でブロッコリーの次におすすめしたいボディメイク食材である。

カロリーのほとんどがタンパク質と食物繊維で構成されている。

アスパラに含まれるアスパラギン酸はカリウムやマグネシウムなどのミネラルと結合し吸収を促進するよ。

 

ブロッコリー

 

ボディメイク界の野菜キング、ブロッコリー。

ブロッコリーはタンパク質も豊富だし、なによりダイエットに有効な成分、クロム・ビタミンを多く含んでるよ。

 

おくら

 

ねばねばパワー。

ビタミンABCE、葉酸、ミネラル、食物繊維が豊富。

ねばねばの元はペクチンといい、これが血糖値の上昇を抑制するとも言われダイエットに効果的。

 

ほうれんそう

 

ほうれんそうと言えば鉄ね。貧血予防。

鉄以外にもビタミンCA、カルシウム、カリウムなど栄養価が高い。ポパイも食べてるし。

 

納豆

 

言わずと知れた畑界の肉。

植物性たんぱくの塊。炭水化物は一パック中に7gほどあるが、その半分以上は食物繊維。タンパク質も9gほど含まれている。

 

 

おから

 

豆腐精製の際に出る残滓。つまりカス。カスなのに栄養が神。

おからパウダーなんかで一時期流行ったけど、実際おからなんか流行り廃り関係なくダイエットに適してるから減量中は積極的に食べた方がいい

 

カロリーは110kcalと意外とあって(炭水化物14g)、でもその八割以上が食物繊維であるからあまり気にしなくてもいい。

 

何かを作る時に出るカスが実はダイエットに効果的である事はおからだけではない。

 

飲み物編

 

前々からしつこく言ってるのに皆無視しがちだけど、俺は声を大にしてダイエットするなら水を大量に飲めと言いたい。特に筋トレをしながらダイエットしてる人。水を飲むことは代謝を促進するよ。

 

プロのボディビルダーなどは一日5・6リットル以上も水を飲むのがザラ。一般人でもボディメイクしてるなら水単体で最低1.5~2リットルくらいは毎日飲みたい。

俺自身、多い日で水を一日3リットル飲む。プロテインやBCAAを含めると4リットルを超える。

 

それと水の摂取目標量を自分で決めて飲む時、くれぐれもプロテインを「水」としてカウントしないで頂きたい。

何故かというと、タンパク質を一緒に飲んだら結果的にその消化吸収のために水が必要になって水を飲む本来の意図が果たされなくなるから。要はプロテインなんかはもはや食べ物としてカウントすべきだな。BCAAを濃く作る場合も同様。

 

プロテインについての記事はこちら

ダイエットするならプロテインを飲め話はそれからだ【おすすめプロテイン・飲み方】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。

 

BCAAについての記事はこちら

BCAA(必須アミノ酸)のダイエット効果・飲み方まとめ【BCAAダイエット】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。

 

水の飲み方としては一回200~400mlを30分以上の間隔を空けて、飲む。この量と間隔を守るとちょうど水が循環していって胃がポチャポチャしない。

ただし尋常じゃないくらいトイレが近くなって周りの人から膀胱ぶっ壊れてんじゃないかと思われる。

 

あと筋トレの前にたっぷり水を飲んでおくのも超絶大事。喉が乾いてからでは遅い。

 

コーヒー

 

ダイエット中は絶対に外せないのがコーヒー。

今更感がすごいけど、コーヒーにはダイエットに有効なあらゆる効能が多くの研究機関から示唆されてる。

 

詳しくはこちらの記事参照。

筋トレ・有酸素運動前のコーヒーはダイエット効果を高める【必ず飲め】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。

 

ダイエット中飲むならもちろんブラックね。

 

無脂肪乳

 

通常の牛乳自体はカロリーが高く、むしろ増量中にカロリー稼ぐために飲むくらいの感覚のモンだから絶対飲まない方がいいんだけど、無脂肪乳に限ってはカゼインも摂取できるしカロリーも低いので脂質制限中なら飲んでもOK。

 

ただし糖質制限中の人の場合、無脂肪乳であっても糖質は普通に含まれてるのでどうしても牛乳が飲みたいという人以外はわざわざ飲むのはあまりオススメしない。俺はたまに飲む。好きだから。

 

まとめると無脂肪乳は、筋トレしながら糖質もほどよく摂取し脂質をカットしてダイエットしている人に最適。

 

筋トレした日の寝る前に飲むのも良いな

 

おまけ:デザート編

 

sunao

 

素直にうまい

「低糖アイス?絶対まずいだろ」と、思いきや普通にバニラアイスだった。

 

糖質がほぼ50%カットされておりトータルカロリーもなんと80kcalと、なんともアイス離れした所業を見せつけてくれている

しかしたんぱく質も特に多くないし、わざわざ食べる必要性はまるでない。あくまでも我慢できない人用。

 

プロテインアイスを自作してる読者には全くいらない情報でした

 

低糖質大豆クランチチョコ

 

出ました低糖工房大豆チョコクランチ。

 

これマジでまんまディズニーのチョコクランチだからね。びっくりするわホント。

 

断言する。読者たちの彼氏が筋トレオタクだったらバレンタインはこのチョコ一択。

 

ダイエット食材まとめ

 

脂質制限食・糖質制限食が混ざってるからそこは自分の脳みそで考えて取り入れてね。脂質カットの方がやりやすかったり、糖質カットの方が好みの食べ物だったり、人それぞれあるからね。

脂質も糖質も同時に制限し過ぎると逆に効率が悪くなるよ。

 

じゃあ去年頑張れなかった人も頑張れた人も今年はより一層頑張ろう 以上

 

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