テキ村です
今日はTwitterのフォロワーから多く寄せられる、筋トレがらみの疑問や悩みについて書く
初心者かつ女性向け。
基本エビデンスベースだけどあくまでも俺個人の意見。
【目次】
筋トレに関するよくある質問と俺の答え
Q.長期間同じ筋トレメニューでも効果はあるのでしょうか？
「今だいたい始めて二か月くらいで半年間筋トレするつもりでいます。その間は同じメニューで継続してよいのでしょうか？筋肉はマンネリが嫌いという呟きを見たことがあって気になりました。」
そう。誰かが言う通り、筋肉はマンネリを嫌う
A.刺激に慣れてきたら変えた方がいい
これは、「刺激に慣れたら」＝「筋肉痛が来なくなったら」と考えてもらって差し支えない。
メニューの変え方は俺の場合レップ数（１セット中の動作回数）を変えて実践している。例えば高負荷低回数の人は中負荷高回数に、低負荷高回数の人は高負荷低回数に。変えた刺激に慣れたらまた元に戻す。
ちなみに言っとくと筋肉痛と筋肉の成長は基本的には関係がないと言われている。
俺にもよく「筋肉痛が来ないんですが筋トレの意味ないですか？」という質問が来る。
研究者たちの間でもいまだ謎に包まれた筋肉痛だけど、筋肉痛が来ても来なくても筋トレの効果は変わらないという意見で一致しつつある。
じゃあなんで筋肉痛が来なくなったら筋トレのやり方を変えた方がいいの？ってことになるけど、だってよくわかってないなら筋肉痛来た方がいいだろ。どう考えても。筋肉痛来た方が効いてる感じがするじゃん
「いやでも偉い人たちが筋肉痛は来ても来なくても関係ないって言ってますよ」とか知らん。
頭では理解してても筋肉が納得しない。痛くならないとなんか気持ちわりいんだよ。
俺は筋肉痛がないと気持ちが悪いから常に筋肉痛を追求してるよ。
Q.どのくらい筋トレをすれば追い込めたことになりますか？
「筋トレで追い込めってことなんですけど追い込めてるか分かりません。追い込んだ状態ってどんな状態ですか？」
A.筋トレの動作中、自分の意識とは別にそれ以上動作が出来なくなったら。筋肉がパンプ（膨張）したら。
自分の意識とは別に、というのは例えば「ダンベルを上げようと思ってるけどそれ以上上がらない、動かない状態」。
筋トレをしてると「もうダメだ動けない」となって動きを止めてしまうことがある。やってみると分かるんだけど実は「ダメではないまだ動ける」ことがほとんど。
初心者の場合少なくともそこから２・３回ほどは上がる。
それと分かりやすいのはパンプアップの状態。筋トレした部位に血液が回って膨張する。パンプの具合によって今日も頑張ったなってなる。
おまけ：初心者向け自宅筋トレまとめ
初心者にオススメの筋トレ総まとめ【自宅で筋トレダイエット】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。
多くの人が筋肉の限界よりも先に自分の意識が限界になってしまって動きを止めている
Q.筋トレ前のストレッチは筋トレに効果的ですか？
A.筋トレの直前にストレッチをすると筋トレのパフォーマンスは低下する恐れがある。
これは意外かもしれないけど筋トレ前に十分なストレッチをすると筋力が低下し運動パフォーマンスにネガティブな影響を与えてしまうというエビデンスがある
なので筋トレ効果を最大化するという事だけにフォーカスするのであれば筋トレ前に入念なストレッチはしないほうがいいという事が言える。
ただし筋トレ前に一切ストレッチをしなければ当然故障するリスクが高くなるので軽いストレッチをおすすめする
Q.筋肉痛を軽減する方法を教えてください。
「追い込んだトレーニングした次の日の筋肉痛の軽減方法があれば教えてください。スクワットした次の日の脚の不自由さときたら...」
わかる、階段下りる時105歳のじいちゃんと化すよなわかる
A.BCAAを飲め。グルタミンを飲め。
BCAAは既に有名だけど、グルタミンにも筋損傷を軽減する効果があるよ。
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グルタミンは体内にも存在するアミノ酸だけど、筋トレなどのストレスを与えるとこれが大量に消費される。そこで筋トレ前後にグルタミンを5gほど補給する
食べ物では生卵や大豆、肉に多く含まれる。
「筋トレを始めたら風邪をひきやすくなりました」という声も寄せられたのでついでに言っとくと、グルタミンは免疫力を高める効果もあるので風邪予防にも効くよ。
グルタミン飲むだけで全く風邪ひかないとか言ってる奴もいるくらい。
俺はクソ雑魚病弱マンだからそれでも風邪ひいたよ嘘つき
Q.腹筋をすると股関節が痛くなりますがやり方が間違っていますか？
A.やり方が間違っている
正しいやり方でクランチをやれば基本的に股関節を痛めることはない。
股関節が痛くなる人は、おそらく腹筋よりも腸腰筋を使って上体を起こしているはず。腸腰筋とは腰のあたりから太ももの付け根にかけての筋肉。つまり腹よりも下の下半身に力を入れて起きあがってる。
腹筋のコツは、腹を凹ませる。下半身の力を抜く。そして腰を折りたたむのでなく腹（へその少し上）を軸に折り曲げる。
もう後にも先にもこれ。これでしかない。腹筋のやり方が間違っている人は９割これが出来ていない。間違ったやり方でしている人が正しく出来るとめちゃめちゃ腹が痛くなる。
完全に上体が起き上がらない人は起き上がれなくてもOK。へそを覗き込むだけでも腹直筋は収縮している
図解無しのこの説明で理解できた奴はIQ250
Q.デコルテに筋肉をつけたいです
「チェストプレスなどをしていますがデコルテに骨が浮き出てます。もっと胸の内側に効く胸の筋トレはありますか？」というもの
胸の内側に効かせたい、同じような質問めっちゃ多い。
A.ペクトラル、インクラインぎみで胸トレをすべし。
自宅で筋トレしてる人はジムに行くしかないけど、ペクトラル（バタフライ）マシンを使えば胸の内側（谷間）に強制的に刺激が届くようになる。
それと女子に多いのが「デコルテに筋肉をつけたい」というヤツだけど、これは胸の内側というより上部だな。インクラインベンチでベンチプレスやダンベルプレスをすると大胸筋上部に刺激が入って解決すると思われる。スミスマシンも同様。
ちなみにインクラインベンチとは下の画像のように傾斜がかかっていることを言う。前肩から鎖骨のところにかけて負荷が乗るので胸の上部が鍛えられる。
ていうか、もし自宅でダンベルで筋トレしてる人は絶対ベンチあった方がいいよ。ベンチがあるだけでメニューがかなり広がる。
ちなみにこのベンチはフラット以下、つまりディクラインからインクラインまで傾斜が自在で安くて丈夫。使わない時は折りたためて、使う時は1.5畳ほどのスペースがあれば置ける。
環境の事情でチェストプレスや腕立てしかできないという人は、腕を伸ばす際に胸を張り肩が前に出ないようにするだけで内側に効きやすくなる
Q.ジムでの初心者向け筋トレメニューを教えろください
A. 今度こそ次回の記事で書く
以上