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初心者にオススメの筋トレ総まとめ【自宅で筋トレダイエット】

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テキ村です


今日はTwitterでめちゃめちゃ聞かれるけど面倒だからフルシカトしてた、
「ダイエットする上で、自宅でもできるオススメの筋トレを教えてください!」
という質問について。
 
そもそも万人に共通しておすすめできる筋トレ方法なんて存在しないし、具体的なメニューもなりたいカラダによって違うし、すごく難しい質問だよね
 
よくネットで「初心者 おすすめ 筋トレ」とかで検索すると死ぬほどサイトが湧いて出てくるけどどれも似たような情報しか書いてないしそもそも全然負荷が足りてない。
 
特に女子で多いのが、準備運動みたいなクソゆるい謎のエクササイズをしたりワケわからん震えるパッドを腹に巻いて筋トレ充実した感出してる残念な奴。
全く無意味ではないからやるなとは言わない。しかし、とてもじゃないけどボディメイクとはほど遠い。
 
 筋トレ初心者で且つダイエットが目的の場合におすすめな自宅でできる筋トレのメニュー・組み方・コツなどの総まとめを書いたから、もうブクマして筋トレする時はこのページ開きながらやって。
※主に体重落としたい人よりも体脂肪率落としたい人向け
6,000文字近い中々のスケールになりました。そのうち目次つけますね。
 

まず体積の大きな筋肉を鍛えろ【おすすめ筋トレ&部位】

 
特に女子に多いけど引き締める目的で二の腕だの腹筋だの内転筋だの比較的小さい筋肉ばかり重点的にトレーニングしてる人がいるけど無意味じゃないけどこれは効率が良いとは言えないよ
 
初心者がダイエット目的で筋トレを始める場合、最初はまず面積の大きい筋肉の量を増やして代謝を上げるべき。具体的にはビッグ3。
 
代謝を上げ、消費カロリーを上げて脂肪を落とす。これが筋トレダイエットの極意。これ以上も以下もない。シンプル。
 
更に大きくなるとスタイルが良く見える筋肉もあるし、筋量が増えると脂肪へのインスリンヒエラルキーも低くなって一石三鳥。(初心者向け記事なのでややこしい事は省く。とにかく痩せやすくなる)
 
 あと最初に言っておくんだけど、ジムに行かずに自宅で筋トレする場合は筋トレ器具がないとかなりメニューが制限される(刺激に幅がなくなる)ので少なくともダンベルとチューブだけでも絶対用意した方がいいよ
特に下半身・背中の筋トレにおいては必須。おすすめ器具一覧は一番最後。
 
以下、具体的に鍛えるべき筋肉と筋トレメニュー解説。動画は英語だけどフォームが分かりやすいよ。
 

 

脚・尻の筋トレ【スクワット系】

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 スクワットは主に大臀筋(尻)・ハムストリング・大腿四頭筋(太もも前部)が鍛えられる。
同じスクワットと言ってもたくさん種類・やり方・コツがあって奥が深いよ。
 
初心者はまずこのスクワット系をメインに、下半身の筋トレをする事をおすすめするよ。理由は簡単。尻・脚の筋肉が人体で最も大きな体積を占めるから。
 
女子の場合は脚をスラっと見せたいなら大腿よりも尻に効かせる事を意識して鍛えるのがベター。ヒップアップ&それによる脚長効果あり。ただし初心者が独自でやると尻ではなく脚に負荷がかかるのでコツがいる。
 
特に間違ったダイエットを実践してきた結果、体脂肪率は高いまま体重だけが落ちて尻が垂れて酷い事になってる女。いますぐやれ。
ここでは大臀筋により効かせやすいやり方を解説します
 

ダンベルスクワット

 
普通にスクワットをしても20回以上(普通の人は)出来ちゃうからダンベルを持って負荷を加えてスクワットする。
 
より大臀筋に効かせるやり方は以下の通り。
まず足を肩幅くらいに開いて立つ。下がる際に尻を後ろに引き、股関節を軸にして、尻の筋肉を収縮させることを意識して立ち上がるのがコツ。さらにこの時、膝が足の指よりも前に出ないようにする。
足を置く位置を肩幅よりやや広めにするとやりやすい(ワイドスタンス)
フォーム解説は動画の40秒くらい~。
 
 ※あまりにもブタの場合は自重で充分重いからダンベルを持つ必要はないかもしれない。
 

レッグプレス(チューブ)

 

チューブがあれば家でレッグプレスも出来ちゃう。ただし負荷が少なすぎるのであくまで仕上げ用。スクワットを目いっぱいやった後にやろう。

 

コツは、膝を軸にしない。股関節を軸にする。膝を軸に力むと、前ももにしか効かない。

フォーム解説は動画の35秒くらい~。

 

ヒップエクステンション(バックキック)

 

ヒップエクステンションは大臀筋に集中的に負荷がかかるため強制的に尻に効かせることが可能。チューブ必須。

 

まずはバックキックで尻の筋肉を動かし方を覚えよう。スクワットの前にこれをもってくると、本番のスクワットで尻に刺激が入りやすいと思われる。
 

 

胸の筋トレ【プレス・フライ系】

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 大胸筋を鍛えると胸板が厚くなり、横から見た時のウエストが細く見えるので全体のシルエットが綺麗になるよ。
 
 余談だけど女子が大胸筋を鍛える場合、伸展はもちろん、収縮の動作(ダンベルを上げる・腕を伸ばす)を特に意識すると胸筋の厚みが高くなりやすくバストアップに効果的と思う。これは俺自身の経験上ほぼ間違いない。
 
具体的には、腕(肘)をしっかり伸ばしきる。特にチューブで行う種目の際に腕を伸ばした時、肘が少しだけ曲がっている人が多い
実際やってみれば分かるけど肘をほんの少し内側に入れるだけで胸筋の内側(谷間のところ)までしっかり効くのが分かる。
 
自宅でできる胸トレはかなり限られている。胸を重点的に鍛えたい人はジムへGO。
以下メニュー別解説。
 

腕立て伏せ(プッシュアップ)

 
 胸を鍛える基本の筋トレメニュー。ちなみに家に何も器具がない場合は腕立てしかできない。
コツは三角筋前部に力が入らないようになるべく肩の力を抜き胸を張り、顎もしくは胸が床に触れるくらい深く体を落とし、上げる。動画のフォームがパーフェクト。
脇を締めると腕に効いてしまうので締めない。
 
それと初心者の場合、胸よりも肩に効いてしまう事が多々ある。これは肘や肩の位置が高いとそうなるから、手の位置を若干下げよう。すると重量が胸に上手く乗る。
非力で腕立てができない場合、足でなく膝で立つとできる。逆に楽に出来すぎちゃう場合はプッシュアップバーを使うと効果倍増
 

ケーブル(チューブ)クロスオーバー

 
 胸への刺激のバリエーションを増やすために腕立て伏せの前後に超マストなメニュー
可動域が広く、負荷が小さくても効きやすいから最後(オールアウト)の追い込みにも最適。
 
家に柱はあまりないだろうからドアとか取手にくくりつけよう。ちなみに最後に紹介するおすすめチューブはドアに括りつけられるようにするパーツが付いてるよ。
フォーム解説は動画の20秒くらい~。
 

フロアダンベルプレス

 
プレス系の種目は本当はベンチでやりたいんだけど家にあるワケないじゃん。なのでタオルまたはマットを敷いて床でやる。
 
コツは、なるべく肩でなく胸でウエイトを支える事を意識すること。ダンベルの位置が肩よりも上(顔に近い)だと肩に負荷が逃げる
自宅でできる胸トレは数少ないので貴重なメニュー。
 
 

 

背中の筋トレ【ローイング系】

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 背中(広背筋)を鍛えると、後ろ姿がセクシーになる。
広背筋を鍛えるメニューは自宅で行う場合、基本的にはダンベルかチューブがないとほぼ何もできない
 
チンニング(懸垂)ができる家ならいいけど、バーなんてあまりないしそもそも初心者とか自重の懸垂上がらんだろ。
 

ベントオーバーロー(ダンベル)

 

個人的には初心者に最も推す広背筋の自宅トレ。僧帽筋にも効く。

腕の力でなく、背中で引くのがポイント。

 

フォームは動画の1分45秒くらい~。この動画は広背筋にしっかり効いてるのが良くわかる。指導してるトレーナー上手そう。

動画解説はワンハンドローだけど、個人的には両手で同時にやる方がオススメ。

 

シーテッドロー(チューブ)

 
 この世のチューブはシーテッドローをやるためにこの世に存在している。
肩甲骨の動きを意識し、ベントオーバーローと同じ要領で行なう。
ダンベルとはまた違う刺激が筋肉に入る
 
このフォームは姿勢がちょっと後傾ぎみな気がしないでもないけど、体自体を後傾させると肩のほうへ負荷が逃げてしまう。(でも胸は張り、背中は反らすべき)
またこの動画では柱にひっかけてるけど、足でひっかけてもいいしいろんなやり方が可能。
 

インクラインチンニング(斜め懸垂)

 
 
これは最近発見したんだけど初心者でも何も考えなくとも背中に効かせることができ、懸垂と違ってバーがなくても高めのテーブルさえあれば出来るし非力な人でも動作ができる(多分)ので特に女子におすすめ
傾斜のつけ方で負荷が変えられる。
またテーブルでなくともタオルを柱やドアノブに引っ掛けて引っ張る事でも出来るよ。
 

筋トレメニューの組み立て方

レップとセット数の組み方

 
まずは説明の前に用語を覚えてね
レップ(REP)とは1セット中に動作を行う回数のこと。「10REP」=「10回」。
RM(REP MAX)とは1セット中で限界REPがくる重量のこと。「10RM」=「10回(REP)で限界になる(11回はできない)重さ」。
 
このセットとレップ数の組み方は数多く様々な種類があって、そして奥が深い。正直これだけで筋トレの質が決定づけられると言っても過言ではない。
適切な重さ(10~15RM)は本人しか分からないので適宜調整。
個人的には1セット中のレップ数は気持ち多めくらいがオススメ。初心者は15~20レップくらいでも十分筋肉が成長するよ。
 
そしてメニューの組み合わせ方だけど基本的には1つの部位を鍛えたいときは最低でも2~3セット×3つ以上くらいの種目はこなしたい
具体的なメニューはキリがないから省くけど、基本は上で解説したメニューを同じ部位で組み合わせればいいと思う。
 
【例:胸トレの日】
①ダンベルプレス12レップ×3セット
②プッシュアップ10~20レップ×3セット
③ケーブルクロスオーバー12レップ×3セット
計9セット。
 
負荷の変化は、セットの真ん中を最も重くするピラミッド法や、最初は重く→だんだん軽くしていくドロップセットなど様々あるけど、とりあえず初心者は同じ重さで3セット×3種目やれば良い
「えっ同じ筋肉で9セットもやるの」と思うかもしれないけど筋トレは最低このくらい一つの部位に集中して追い込む必要があるよ。「無理もう挙がらない」じゃない、挙げるんだよ
 
あと脳内花畑女子から「筋肉ムキムキになりそうで怖いです」ってコメントきそうだから言っとくけど、マトモに筋トレしたことないお前ごときの筋トレでは簡単にはムキムキになれないから大丈夫
 
何度も言うけど、筋トレ is 筋肉を追い込むこと。
 

 一週間メニューで全身を鍛えよう

 
一日に全身全ての部位を鍛えようとするんじゃなくて、一日に多くても2部位・できれば1つの部位に集中して鍛えたほうが圧倒的に結果が出やすいよ。
月曜日は胸、火曜日は背中、水曜日は肩、木曜日は腕、みたいな。
 
一日に全身鍛えようとすると疲れるだけ疲れてあまり成果が出にくいんだよな。
 

初心者が筋トレする上での注意点とコツ

 

 インターバルを長く取りすぎるな

 筋トレ初心者の場合、インターバル(セット間の休憩)は短くていい。望ましいのは1分。長くても2分。
インターバルを長くとりすぎると筋肉が回復してしまって刺激にならない。これは筋トレの元も子もない。
 
ただしこれは筋トレ初心者に限る話。 筋肉がある程度発達している中級者以上の人はこの限りでないし、むしろインターバルを長めに(3分以上)取った方が効果的。
 
ジムでインターバル中にマシンを占領して永遠にスマホいじってる奴がいるけど全然筋トレになってないし、てか邪魔だから帰って。
 

フォームを崩すな

ジムでおそらく初心者であろう他人の筋トレを見てるとフォームが無茶苦茶すぎて
「もっと腕伸ばして筋肉を収縮させろ」「もっとバー下げろ伸展が甘い」「ちゃんと上げられないなら重量下げろ」
とか突っ込みたくて仕方なくなる。
 
疲れるだけ疲れて筋肉に効いてない筋トレほど意味のないものはない。重くてフォームを崩すくらいなら重量を下げろ。
 
限界突破のためにわざと重い重量を扱って反動を利用するチーティングという鍛え方もあるけど、効かせ方が難しいので初心者にはおすすめでない。
  

自宅トレーニングにおすすめな筋トレ器具

 

おすすめダンベル 

筋トレの基本となるダンベル。これがないと話にならない。記事では紹介してないけど肩・腕の筋トレにも活躍
 
重量可変式ダンベルか、一個一個重さが違うダンベルを数種類用意するか、選択肢は二つある。
一個一個ダンベルを用意してたらかさばってしょうがないしアホみたいに高くてコスパ悪いので可変式の方が圧倒的にオススメ。俺が会社の事務所に置いてるのも重量可変式。 
 
初心者・且つ体重の軽い女子はとりあえず片方で5キロまでのもの必須。体力に自信がありハードに筋トレしたい女子の場合、片方10キロまででも全然いいと思う。 
 
※注意:可変式ダンベルは基本「一個=片方のみ」なので二個買う必要がある。
 
 
 
男の場合は初心者だとしてもどんな軟弱男でも片方10キロは必須と思われる。できれば片方20キロまでのもの推奨
 
 
 基本、アイロテックの器具は間違いない。ちなみに上記アイロテックのダンベルは二個セットでお得だよ。
あと女子向けにもっとかわいいダンベルもたくさんあるけど、デブにかわいさとかいらんだろ!!!痩せてからにしろそういうの!!!
 

おすすめチューブ

 
俺が最も推すチューブセット
このチューブは一つあれば幅広い負荷がかけられるのでかなり使い道がある。特に背中・脚・胸・というか全ての筋トレに大活躍
しかもゴムや金属部がなんかしっかりしてて、全くショボくない
 
ダンベルとはまた違った負荷がかかり、最後の追い込みに最適。
アタッチメントも付属しており5種の負荷のセットで女子から男子までカバー。最強チューブ。
 

プッシュアップバー(回転式)

 
腕立て伏せをする際はマストで使用したい器具。
可動域が広がることによってより深く沈み込むことができ、且つ回転により刺激が変化させられ圧倒的に胸に効きやすくなる
 
そもそも掌で押すのではなく握り込めるから胸の筋肉に意識しやすい。胸を集中して筋トレしたい場合超おすすめ。
  

この記事の筋トレ&筋トレグッズレビュー

 
この記事を見た読者がTwitterで書いていたレビューを一部紹介します。
 
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まとめ:大きな筋肉に効きさえすればなんでもいい

 
以上、筋トレはちゃんと大きな筋肉に効いてればやり方はなんでもいいよ。
しつこいようだけど、適切な負荷やセット数は個人によって異なるため個々にヒアリングしない限り具体的なメニューやセットは解説できない。以上参考まで。
 
※システム&トレーナーが整い次第、一般公開予定のパーソナルコーチング・トレーニングでは初心者でも簡単に効かせられるセットの組み方や、なりたいカラダ別の筋トレとコツ食事と筋トレのベストタイミングなどを解説するよ 。
 
 筋トレの後は一時間以内にプロテイン摂取必須。
 
 やる気が起きない奴は以下の記事を読んでモチベーションを高めろ。