テキ村です。
今日は隠れ肥満体形の人がどうすればAYAのようなメリハリある体になれるのかを書きます
早速だが読者（Twitter ID:＠kirenenko0401さん）より質問のメッセージが届いたので以下引用して回答しようと思う
----質問ここから----
テキ村さん、はじめまして！
最近テキ村さんのブログを発見してから、テキ村さんのブログをダイエットバイブルにしている女子です！ 昨日BCAAが届いてテン上げしております。
有酸素運動も今日はいつになく気合い入りました！ ありがとうございます！
今回はお尋ねしたいことがあってメッセージさせていただきました。 質問内容は２つです。
私の基本情報を記載させていただきます。
私は現在、身長が158cm、体重が48〜49キロをうろちょろなので、BMI的には19あたりの者です。
今しているダイエットとしては糖質を抑え、週二回パーソナルトレーニングに通い、週四回有酸素運動をしています。
1月の時点で51kgで、3ヶ月で2〜3kg減という、なんだか情けない減り具合のダイエッターです。
まず１つ目の質問に関してです。
痩せデブの場合、具体的には何キロ痩せて何キロ筋肉を増やせばよいのでしょうか？
理想は、ただ綺麗に痩せているというより、AYAさんのような、目に見えて筋肉がついていることがわかるカッコイイ身体になりたいのです。
そして私は、テキ村さんのブログ記事の「BMI・体系別」のダイエット記事に照らし合わせますと、ギリ、最後の「痩せデブ・隠れ肥満」なのです。
私は本格的にジムに通ってのダイエットをしたのが初めてでして、何キロまで体重を落として筋肉をつければ理想の身体になるかなどのイメージがつかないです。
いっそのこと46kgまで落として、完全なる「痩せデブ」になってから、筋肉増量をすべきか、判断に迷っています。
そして２つ目の質問ですが、体重が48キロまで落ち、ここから先がいきません。。。
いわゆる停滞期なのかなと思いまして、そこをパーソナルトレーナーに相談したところ、「チートデイとして1日だけ、5000Kcalとる日をつくりましょう！」と言われました。
そのあとテキ村さんの停滞期に関するブログ記事を拝読し、
「いや、ほんとに5000Kcalも摂る必要ある？てか、チートデイいる？」
と不安になってしまいました。
このパーソナルトレーナーのアドバイスは、そのまま受け入れても良いものでしょうか？
質問内容は以上となります。 もしよろしければご教示いただけますと幸いです。
最後に、「ピザとチョコレートが好きです」なんてダイエッター・トレーニー的に究極に舐めた自己紹介文晒している身ですが、大好きなその二つも我慢して、引き続き頑張っていこうと思います。
----質問ここまで----
おそらくダイエットクラスタでは似たような悩みを持つ人が少なくないかと思う
結論から言うと、痩せデブ体型は二段階方式で、痩せる→増量を繰り返さないと体形を変化させるのは難しい。
なぜなら、常人よりも脂肪が多く、常人よりも筋肉が少ないから。
そして、なによりも筋トレの強度が鍵となる。
以前書いた記事
BMI＆体形別、テキ村式ダイエットの方法【本気で痩せたいなら読め】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。
でも言及しているけど、隠れ肥満は普通のデブ以上に厄介だ。
隠れ肥満を改善するサイクル
では痩せデブは具体的にどう対策すればいいのか、効果的な脂肪の葬り方としてはこうだ。
①筋肉量の減少を気にせず、まず痩せる
②筋トレ量を増やし、炭水化物・タンパク質のバランスのいい食事を摂り、少し太る
③ ①と②を繰り返して体脂肪率を落としていく
（始める時は①と②が逆でもよい）
すなわち質問の中で自身でも言っている通り、とりあえず46キロほどまで落とし、そこから増量をし筋肉量を増やす→また体重を減らし体脂肪を落とす、というサイクルが最もベストである。
その身長なら46キロまでと言わず45キロまで減らしてくれていい
この、①と②を繰り返していくと、脂肪が減って筋肉が増えるので自ずと体脂肪率が減る
最初に体重を減らしその後体重を増やす、などサイクルの順序は適宜自分で決めればよい。
現状あまりにも体脂肪が多い場合は、先に増量してしまうと更にデブに拍車がかかるため、最初に痩せる期間を持ってくるのが賢明だろう
筋トレレベルを上げる
体重減らした後は、バランスのいい食事を取り筋トレレベルを上げて筋肉を増量していこう
今は筋トレが週２回？ふ～ん。全然足りてないね。
ここ、特に注意してほしいんだけど、
「隠れ肥満の人は筋トレの日を増やせばいいんですね。じゃあ、私は筋トレが週２だったので週３に増やしまァす！」
とかほざくブタがもしもいたら、その場で俺にさばかれて焼豚チャーハンの具材にされる事は言うまでもない
耳の穴をかっぽじってよく聞いてほしい。
痩せデブを脱出するためには、通常デブの倍は筋トレを頑張らないといけない。筋トレこそが隠れ肥満を改善する要なのだ。
もともと隠れ肥満になるくらいだから遺伝子的にも筋肉がつきづらいだろうから、週２日～３日程度ではとてもじゃないが全く足りない。少なくとも俺自身は足りなかった。
お前がもし、目に見えて変化が欲しい、ましてやAYAのような体になりたいのならば、最低でも週４、欲を言えば週５日は筋トレの日を作れ。
もちろん一日に一部位もしくは二部位までとし、「今日は脚の日」「明日は胸の日」と特定の箇所に集中してトレーニングする。
パーソナルトレーナーがいるのであれば、その人に則って「効かせるトレーニング」を心掛けること。
隠れ肥満のダイエットはそれほど辛く険しい道だが、それ以下の筋トレ量では筋肉の成長が退化を上回れない。
ましてやAYAのような体は、そんな甘い考えでは一生頑張ってもなれないだろう。
脂肪をなるべくつけずに体重を増やすことをリーンバルクと呼ぶが、増量の目安としてはだいたいその体重であれば1か月に1～1.5キロも増えれば順調と考えていい。
それ以上増えるとちょっと脂肪が付きすぎ、それより少ないとペースが遅い。
有酸素運動だが、有酸素運動は絶対にするなとは言わない。
有酸素運動をすると痩せるスピードは早くはなる。しかしダイエット効率は良くないので、筋肉量にフォーカスするなら控えめにした方がよいというのが俺の考えだよ。
痩せるスピードを求めるのなら、30分以内の短い有酸素運動に限り適宜導入すべし
高タンパク食を食べる・プロテインを一日二回飲む
以上の運動に加えて、食事も非常に重要になってくるぞ。
「脱・痩せデブ」を図る上で筋量を増やしつつ痩せたいのなら、タンパク質は最低でも体重×2gは摂ってほしい。これは減量期・増量期に関わらず摂取してほしい。
体重が49キロという事なら、96g。これが最低、である。
一食20ｇ程度のタンパク質を含む食事を食べているなら、プロテインで36g補う必要がある。つまり一日二回程度プロテインを飲まなくてはならない
言うまでもなくビタミンの摂取も気を付け、なるべく糖質メインの食事を取る場合筋トレの前後にもってくる事を心掛ける
参考記事：
筋トレ効果を最大化する食事タイミングと順番【筋トレが先か食事が先か？】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。
これらを守っていれば個人的にはチートデイは必要ないと思っている
ボディビルコンテストに出るわけでもない、一般的なダイエットレベルの筋トレなら減量時の糖質量でも十分動ける
まして、5000キロカロリーは必要ないだろ。
痩せる期間でしっかり痩せて、増やす期間でしっかり増やせば問題なし。
どうしても停滞期を抜け出せないという場合は以下の記事を参照し、あらゆる方法を試してほしい
ダイエット停滞期も脂肪は減っている【停滞期の原因・乗り越え方】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。
まあボディメイクは一筋縄じゃいかないから、せっかくパーソナルトレーナーが付いてるなら言う通りにチートデイを試してみるのもアリじゃないかなぁ。
ていうか、トレーナーに金まで払ってるんだから疑問があれば俺じゃなくて直接根掘り葉掘り聞けよ。どうしても信頼できないのならそんなパーソナルトレーナーは変えてしまえ。合っていないから。
まとめると、隠れ肥満のダイエットはただのデブが痩せるよりも倍時間がかかる。そして死ぬほど筋トレを頑張るしか残された選択肢はない。
以上、テキ村のダイエット診察室でした また来週も見てね！
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