テキーラ村上です
先日自宅向け筋トレ記事を書きましたが、今日はジムでの、特にマシンを用いた筋トレメニューについて書きますよ
次回こそは、次回こそはジムでの筋トレまとめを書くと言い続けて半年近く経ち、ついに読者からもメッセージやらコメントやらで
「次回に書くと言っていたジムの筋トレ記事楽しみにしています！」
といった感じで遠回しに
「さっさと記事書けよ」
と言ってくる人が増えたのでいい加減に書いたよ。
この世の全てのジム筋トレと効かせるコツとメニューの組み方を書いといたからジムを愛する初心者、ジムを憎む初心者、全てのジム初心者はジム行ったら黙ってこのページ開いて
初心者はフリーウエイトよりもマシンでの筋トレがおすすめ
結論から言うと初心者はフリーウエイトトレーニング（バーベルやダンベル）よりも軌道が固定されたマシンが圧倒的におすすめ
フリーウエイトでの筋トレの場合、ある程度筋肉が発達してたり効かせ方を理解してからでないと軌道を保つために周りのいろんな筋肉を使ってしまってターゲットとなる筋肉に効きづらい。
もちろんフリーウエイトならではの良さもあるけど、今日はフリーウエイトよりも比較的簡単な、マシンを使った筋トレにフォーカスします
ちなみに下記記事で筋トレグッズをまとめてるんだけど筋トレが捗りすぎてヤバいので後で見てね
筋トレが捗るグッズ＆器具たちがオススメすぎてヤバイという話 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。
下半身を鍛えるマシンとメニュー
特にダイエット目的で筋トレをする場合、筋肉の体積が大きい下半身をメインに鍛えるとより早く代謝を上げることができ効率が良い。
バルクアップ目的でも、上半身の土台作りとしても下半身のトレーニングメニューは欠かせない。
レッグプレス
スクワット同様、大腿四頭筋・大臀筋を鍛えるメニュー。
軌道を自分で確保しフォームにコツがいるスクワットよりも安全かつ簡単。
ウエイトが軽いものから高重量まで調整でき、動作は両足を伸ばすだけ。
圧倒的なデブは自分の脂肪がすでに高重量ウエイトなので、デブすぎて自重スクワットが出来ない人にもおすすめ。
動画のように座面が動くタイプのマシンが大手ジムに多い。
肩幅くらいに足を置き、膝が直角より若干鋭いくらいの角度にセットしスタート。
カカトに重心をかけて尻の穴を締める感覚で脚を伸ばすと、より大臀筋に効く。
【要注意】
ウエイトを上げた時、絶対に脚を伸ばし切った位置で関節をロックさせないで。脚が曲がってはいけない方向に曲がる事になる。
ちなみにyoutubeでその瞬間の動画を見つけたんだけど見てたらマジで具合悪くなってくるくらいきもかったので載せませんでした。
ケガ防止だけでなく、最後まで荷重させる意味でも伸ばしきらない方がよい
ヒップアダクション＆アブダクション
似てるけど違うヒップアダクションとヒップアブダクション。
アダクションは内側に内転させる動作、アブダクションは外転させる動作を指すよ。動画では最初がアブダクション、後がアダクション。
特にヒップアダクターは、これが無ければ内転筋に集中的に効かせるトレーニングはほぼ出来ないと言っても過言ではないから世界各国の内腿引き締め女子たちから重宝されている。多分。
コツは、ゆっくり動作を行なう事。特にネガティブ動作（ウエイトを戻す）の時に力が抜けてしまいがちなので注意する。
ちなみに骨盤の位置が悪い人は内転筋群の弱さから来ている場合もあるからアダクションによってポッコリお腹が解消する可能性がある
レッグカール
ハムストリング（裏腿）を鍛えるマシン。
初心者が普通にやると、まずふくらはぎの方に効いてしまいがち。
「足首は常に90度で固定しましょう」というトレーナーが稀にいるが、脚を屈曲する際にむしろカカトを固定せず、足首でバーを抱え込むようにつま先を伸ばしながら脚を曲げるとよりハムに効きやすくなる。
さらにこの時ヒザの位置を位置を動かさないように意識すると尚良い。
急に追い込みまくると足が釣って大変な事になるので注意
上半身を鍛えるマシンとメニュー
体の見た目に直接関わる上半身筋トレ。ダイエット目的の場合、代謝を上げるためやはり筋肉の体積が大きい胸・背中のトレーニングは押さえておきたい。
チェストプレス
どこのジムにも1000％置いてある大胸筋を鍛えるマシン。
まずは胸を張る。気持ち的には背すじとシートの間にスキマ出来る勢いでもいい。
肩は下げつつ、肩甲骨を寄せながら腕を伸ばす。腕を伸ばした際、肩ごと前に出がちな人多いので胸は張り続ける。
ここがかなりポイントで、「肩甲骨寄せろ」っていうと肩が挙上しちゃう人多いから肩をリラックスさせつつ下制する。
初心者の場合、肩と腕にばかり効いてしまうという声が多いけど、コツとしては腕を伸ばす際にバーとバーを中央に寄せる感覚、つまり手と手の距離を狭める感覚でウエイトを挙げると胸に強い刺激が入る。両手をくっつけようとする感じ。これに尽きる。
動画のマシンだと中央に寄せるように動作の角度が付いてるため胸に効かせやすいけど、だいたいのマシンだと持ち手の軌道は直線的に固定されてるため実際に寄せることはできない。
持ち手を真ん中に寄せる感覚を意識すると、必然的に手のひらの皮が少しずれるのでそこでも確認しやすい。
「皮がずれる？え？どういうこと？」って思うじゃん。うんこれで分かる人逆に凄いと思う俺も。
ウエイトの設定が重すぎると肩と腕の関与が大きくなりがちなので少し軽めの重量で動作すると改善されやすい
ラットプルダウン
頭上からバーを真下に引き、背中を鍛える種目。
特に女子は絶対これをやれと言いたいメニュー。
体脂肪がそんなに多くない場合とりあえずラットプルダウンやってあとは尻だけ鍛えとけばとりあえずクビレができる。
初心者は背中よりも腕（上腕二頭筋）を多く使って動作してしまいがち。腕でなく背中で引く。
コツは
・肩幅よりも広くバーを持つ
・バーを戻す際に肩甲骨を開く、バーを下げる際に肩甲骨を寄せる
以上二点に終始意識する。この二つに気を付けるだけでだいぶ背中への効き方が変わる。
出来ればバーを引き切った時、肩甲骨を寄せ胸を張っている状態が望ましい。
ジムでよく見るけど、引いた時に顎を引いて屈みこんではいけない。
ワイドグリップかつ正しいフォームで引けない場合、自分が挙げられると思ってるウエイトが重すぎるので軽く設定すべき。
個人的には、初心者の場合は動画のフロントプルダウン（顔の前にバーを下げる）の方が効かせやすいと思う。
背中の動員に慣れてきたらビハインドネック（首の後ろにバーを下げる）で行なうとまた違った刺激が入っておすすめ。
持ち手の手幅を狭くするほど腕に、ワイドにするほど背中に効く
ショルダープレス
バーを挙上させて肩（三角筋）を鍛えるメニュー。
コツは首をすくめない、腕を伸ばす時に肩を下げる。
ショルダープレスマシンはどんなフォームで行ってもある程度強制的に肩に負荷が乗るので特に難しい要素はない。
ただし肩を上げたまま（首をすくめたまま）ウエイトを挙げると、三角筋でなく僧帽筋の関与が大きくなるので肩を落とし首をリラックスさせること。肩を下げたまま、腕を上げる。
特に初心者の場合は腕を挙げる時に肩ごと上がってしまいがちなので注意。
持ち手が横に持つバーと縦に持つバー二種類が付いているものがあり、横に持つと三角筋中部に、縦に持つと前部に効く。
バイセップカール
上腕二頭筋を鍛えるマシン。
力こぶを作り、たくましい腕になりたい男にオススメ。
効かせるコツとしては、収縮時（曲げる時）に上半身をのけ反らしてしまう人が多いんだけど、むしろ前傾させる方が二頭筋に効きやすい。
また、人差し指側よりも小指側から力を入れて挙げるようにすると尚効きやすい。
二頭筋が鍛えられてるととりあえず筋肉質に見える
トライセプスエクステンション
上腕三頭筋を鍛え、腕の太さに直接関わるメニュー。
腕を太くしたい初心者男性はよく上腕二頭筋を鍛えがちだけど、こちらのメニューで三頭筋を鍛えた方が効率がいい。
コツは、肘を動かさないこと。
※上腕三頭筋は細かく筋肉が分かれていて、鍛えたい部分や目的によっては肘を動かしてストレッチさせた方がより効く場合もあって奥が深い。でも基本的には肘は固定。
女子の場合二の腕の引き締めにおすすめ。
引き締めたい場合は低重量の高回数でセットを組まないと、逆に太くなりやすい。
三頭筋に限ってはマシンよりもケーブルプレスダウンの方が効きやすい人もいるかもしれない
スミスマシン
ベンチプレスやバーベルスクワットなどフリーウエイトメニューの練習が簡単にできる。他にもスミスマシンならではのあらゆる筋トレができる。
ストッパーが付いてるので初心者でも安全に動作が可能。
スミスマシンで出来ることはマジで多岐に渡りすぎるけど、スミスマシンが上手く活用できる特にオススメなメニューを以下紹介する
スミスマシンベンチプレス
スミスマシンは、ベンチプレスの練習に持って来い。
既にベンチプレスが出来る人はやる意味は特別ない。
軌道が固定されているため、ベンチプレスのフォーム練習にぴったりなメニュー。
ベンチプレスは人それぞれ色んなやり方があり過ぎるんだけど個人的なコツは、
・下げた時のバーが乳首の上くらいになる位置に寝る
・バー下げる時、胸に付くくらいまで下げる
・バーを挙げる時、胸を張りながら胸の谷間を寄せる感覚で挙げる
意識する事は基本的にチェストプレスと同じ。
初心者はパーシャルで浅く動作しがちだけど、バーがしっかりと胸にくっつくくらいまで深く下げるのが重要
上記動画のフォームが分かりやすい。
ヒップスラスト
簡単に、且つ集中的にケツだけを追い込めるメニュー。プリケツ化したい女子必見。
初めて行う場合は少々コツがあって、大臀筋の収縮時・つまりバーを上げる時に背中を反らせてしまうとケツに全く効かないので背中を反らせない。
イメージとしては、腹を引っ込めつつ腰だけを前に突き出す感覚。
初心者かつ女子の場合、最初はウエイト無しのバーだけでもいいかもしれない
ニーリングスクワット
膝立ちスクワット。
脚で行うスクワットよりも関与する関節が少なくなり、より大臀筋に集中して効かせることができるメニュー。
スクワットのフォーム練習で行なったりもする。
コツは、ヒップスラスト同様に立ち上がる時に背中を反らせない。そして沈み込む際にしっかりケツの筋肉を伸ばす。
ケツ至上主義者たちの必須メニュー
有酸素運動のマシン
トレッドミル
俗に言うランニングマシンである。
前からの読者は既に知ってる人も多いと思うけど、トレッドミルで個人的におすすめの走り方がある。
それが、傾斜付き早歩き。
傾斜をつけると、ウォーキングなのにジョギング並みのカロリーを消費できる。
カロリーは消費させたいけど走りたくはないという、楽な有酸素運動を追求する人にオススメ。
傾斜は5～7、速度は時速5.5km前後。
↑40分やった結果。通常のウォーキングの倍以上の消費カロリー。
「傾斜つけて早歩きにしたら結局辛くない？」っていうキングオブ確かにな意見もあるけれど、個人的には走るよりも傾斜を付けた速いウォーキングの方が楽に感じる。
以上、初心者におすすめのジムマシンとメニューの総まとめでした。
余談だけどジム前にカフェイン飲むとパフォーマンス25％増し（当社比）になります
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