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筋トレと有酸素運動、どちらが痩せるか【ダイエットの効率】

村上です

 

最近「筋トレ(無酸素運動)か、ランニング(有酸素運動)かどちらが痩せますか?どちらがダイエットに効果的ですか?」という旨の質問を多くもらうからそれについて言及する 

 

そもそも脂肪はどのように「燃える」かを知れ

 

まず前提として人間の脂肪はどのように燃焼されていくかのメカニズムを知っておいた方がいいよ。難しい言葉使ってもあれだからあくまで分かりやすく例えて説明する

 

  1. エネルギーが必要な状態になる(運動する・空腹になる
  2. 脂肪分解酵素が働き、体脂肪を分解してそこからエネルギーを取り出そうとする(脳が脂肪に対し「お前、燃料になれ」と命令する
  3. 「脂肪細胞」が「遊離脂肪酸」になる(肉の脂肪が血中に流れ出す
  4. 遊離脂肪酸がミトコンドリアに運ばれ、エネルギーとして消費される(脂肪が燃える
  5. 使われなかった余分な遊離脂肪酸は元の体脂肪に戻っていく

 

「体脂肪」はそのまま燃えるわけではなく、まず遊離脂肪酸にしなければいけない

つまり、「1.エネルギーが必要な状態」を作り出せば、結果として痩せることになる。

「エネルギーが必要な状態」というのは人間には①空腹状態②運動している状態、の二つがあるんだけどこの二つの状態を同時に作り出すと、つまり空腹状態でランニングすると、俺の経験上とんでもなく痩せる。(これをやるだけではリバウンドする)

 

長い目で見ると、本当は有酸素運動しない方がいい

 

多分すぐリバウンドする人って痩せようとする時に有酸素運動しまくってると思うんだよね

そんでダイエット期間が終わったらまたカロリー摂りまくって一切運動しないみたいな

そりゃリバウンドするよな、むしろリバウンドして当たり前というかリバウンドしない方がおかしい

なぜ、長い目で見ると有酸素運動しない方がいいのか解説していく

 

 

手っ取り早く痩せるのは有酸素運動

 

もちろん、早く痩せるのは「食事制限⁺有酸素運動」。痩せるまでのスピードにおいて、これに勝るダイエットはこの世にない。 

 

筋トレするにしても何にしても、個人的には脂肪をある程度カットするためには有酸素運動は少しくらいはしたほうがいいと思ってる。実際、俺も常に有酸素運動はしてる

ちなみに有酸素運動のやり方で俺が気に入ってるのは、傾斜付き早歩き。

こんな感じ↓俺のインスタから引用。

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傾斜を付けるだけで脂肪燃焼効率がぐんと上がるのに、走るよりも楽。

 

フォロワーたちもチラホラ真似してやってる模様。

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有酸素運動は20分以上続けないと脂肪は燃えない説があったけど、今では走り始めた瞬間から脂肪が燃焼されることが科学的に分かっているよ

詳しくは昔の記事参照

 

でも有酸素運動は筋肉を分解する

 

筋トレする人なら誰でも知ってると思うけど、走ると脂肪と一緒に筋肉も落ちる

これはもうどうしようもない事で、人は痩せようとする場合、筋肉を完全に維持したまま脂肪だけを落とすことは不可能

なぜ筋肉が減少するかというと筋肉を動かすときに筋肉をアミノ酸に変換してエネルギーとして利用するため。マラソン選手がやせ細っているのはその証拠。

そして俺がBCAA(アミノ酸)を飲めとウザいくらい言うのは、この現象を抑えるため。(他にも理由はたくさんある)

 

筋肉が分解されると結果として基礎代謝が下がるし、また見た目的にも引き締まって見えないから、長い目で見れば有酸素運動は無しでダイエットした方がよい。

ただ「夏までに痩せたい」とかダイエット始めるヤツってだいたい皆切羽詰まってるから、完全に有酸素運動無しでダイエットするのは現実的には厳しいと思うんだけどな。週3・一回20分くらいの有酸素運動ならしてもいいと思う

 

ちなみに普通に有酸素運動するだけでも筋肉は少し減少するんだけど、長時間(40分以上)有酸素運動を継続すると筋肉の減少スピードが速まるからランニングやトレッドミルなどは一回30分程度にしておくのがベストだよ

 

筋トレをすると、結果的に痩せやすく太りにくい体質になる

 

いつもは俺も走れ豚とか言ってるくせに矛盾してるんだけど、実は有酸素運動よりも筋トレ(無酸素運動)をした方が、長い期間はかかるけど痩せやすく太りにくい体質になる。ちなみに無酸素運動を行うことでも多少カロリーは消費する。

でも筋トレでダイエットするには時間がかかるから、長期的に予定を立てて継続できる前提が必要(少なくとも半年~一年)

 

なぜ有酸素運動よりも筋トレの方が痩せやすいのかというと、筋トレを長期的に行うことによって筋量がアップし、基礎代謝が増える=消費カロリーのベースが上がるから

 

筋トレの強度としては1種目につき8~12REP(回)ほどの負荷で3~5セット ほどが筋肥大にはベストと思われる。(4セット以上やっても意味がないという意見もある)

一つの部位につき、刺激を変えながら3種目程度行うとかなり追い込める。(胸筋例:ベンチプレス・ダンベルプレス・ケーブルフライ等)

これを一日に多くとも2部位まで行い、曜日によって部位を分けて週の筋トレメニューをつくる。

 

結論:どちらも痩せる

 

ダイエット急いでる人は有酸素運動、急いでない人は筋トレがベスト。

 

結論としては早く痩せたい人は走れ、恒久的に痩せたい人は筋トレしろ以上

でもしつこいけど個人的には有酸素運動は多少取り入れた方がおすすめ。 有酸素運動やりすぎもよくないから、筋トレと並行して。何事もバランス大事。

 

ちなみにリバウンドを何度も繰り返してしまうとどんどん痩せにくい体になっていくから痩せた後の行動と食生活が最も大切だという事を念押ししておく