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体型別、確実に腹筋を割る方法まとめ【腹痩せ・くびれの真実】

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テキ村です。

 

まずこの記事を読む上で、腹をへこませたい人・腹筋割りたい人・くびれを作りたい人、山ほどいる思うんですけど

腹だけ痩せる事は原則的に不可能だと思ってね。

 

過去の記事とかでこれまでも説明してきたけど脂肪燃焼メカニズム上、部分的に脂肪が落ちることは基本あり得ない

まあ今これを読んでる人たち、腹痩せエクササイズだの腹筋だの散々やったけど全然腹の脂肪が落ちなかったからその結果として今この記事にたどり着いてると思うんだけどな。

 

ではなぜ部分痩せがここまで世間に浸透したのか。超簡単。ダイエット商品を売る企業の広告。(謎の震えるベルト、倒れるだけで腹筋できるワンダーなコア)

たまにTwitterでもいる、「この腹筋やったら〇か月でこんなにお腹が凹みました!」って奴。同時進行で行った食事制限によるものですね。

ちなみにここで俺が「痩せる」というのは「脂肪が減少する」ことを意味するよ。水分が抜けることは単なる「むくみの解消」なので「痩せる」とは表現しません。

 

じゃあ今日は部分痩せがない前提で、どうやって腹を引き締めるかの話をします。

 

 

原因別・確実に腹を引き締める三つの方法

 

では原因別に、「テキ松式・確実に腹を引き締める方法」を解説します。大きくわけて三つある。

今までなにやっても、どうやっても腹筋が割れなかった人は最後まで読むとおそらく新たな発見があると思います。

 

腹が出ている人の特徴・原因

 

まずなぜ腹が出てしまうのか、俺が思う3つの原因。

  1. シンプルにデブ
  2. 腹筋が極端に弱い
  3. 姿勢が悪い(骨盤の位置)

 必ずこのどれかに当てはまります。 では順に対策と具体的方法を挙げていく。

 

痩せる(体脂肪率を落とす)

 

基本的にはまずこれしかない。腹が出てる人の半数以上は体脂肪が原因。

 

また、「腹だけ脂肪落ちないんです~」っていう人の実に8割くらいは、実際俺がカラダを見てみるとただの全身デブです。

シンプルなデブ。お腹だけっていうのは思い込み。現実から目を背けるな。

 

ただ、筋肉不足により腕や肩や背中だけ細くなって全身が細いように見えて勘違いすることもあります。これは腹の皮下脂肪は一番最後の最後に落ちるものだからこうなるのは当たり前なんだよな。

こういう人は体はなんとなく痩せて見えるのに体脂肪率が高い傾向がある。このタイプは脂肪を落とすと同時に徹底的に筋トレをして全身の筋肉量を増やす必要があるね。

 

では実際にどう脂肪を落とせばいいか。

例えば今(4月末)から夏までに腹筋割りたいっていう人、三か月近くあるので今日から脂肪を落とし始めれば十分間に合う

 

以下、夏までに腹筋を浮かせる具体的行動。

  • 食事制限をする(高タンパクな食事、脂質をカット、プロテイン置き換え必須)
  • 週5以上の頻度で有酸素運動する(一回40分以内)
  • 運動前にBCAA+コーヒー必須

これだけ。

有酸素運動するときだけど例のごとく必ずBCAAを飲んでね。尚且つ、あまりオススメはしないけど空腹状態で走ると脂肪がめちゃめちゃに燃焼するよ。

BCAAについての記事はこちら。

 

でも体脂肪を落としても腹筋が割れない人がいます。次の方法へ。

 

腹筋を鍛える

 

体脂肪率が高くないのに腹が出てる人は、腹筋が衰えて内臓が下に下がってきた結果腹が出てしまうことが多々あるよ。まれに、筋肉が少なすぎるせいでアバラが浮いてるのに腹出てる人もいる

例えば普段立っている時や座っている時に腹筋を一切使わず背筋(脊柱起立筋)だけで上体を支えている人に多いのがこのタイプ。これを見てる今だよ今。腹筋全く使ってないだろ。

 

こういう人はまず最低限の腹筋を鍛えて、内臓を支え、腹をへこませよう。

ここでいう「腹筋を鍛える」っていうのはあくまで腹筋を割るためというよりも内臓を支える最低限の腹筋を付けるためだよ。

 

たまに体脂肪が多い状態で必死に腹筋やってる人いるけど、腹筋割るためにやってるなら全く意味ないからね。

腹筋っていうのは基本的には体脂肪率を一定以下まで落とせば誰でも4つくらいには割れる。体脂肪を落とす+腹筋をハードに鍛える事でシックスパックになる。

昨今、腹筋がちょっと浮いてるだけの奴を見て「細マッチョかっこいい」とか抜かす女がいますがあれはただのヒョロガリです。まあそれがかっこいいと思うならいいんだけど。

 

あと全然腹に効いてない腹筋のやり方をしている人も多く見受けられるからやり方書いときます。 

以下、具体的腹筋の鍛え方。

  • 仰向けに寝て脚を上げ、膝を直角に曲げ、腹筋運動(クランチ)をする。手は頭。
  • 上体を上げる時に腹を出してしまいがちだけど、この時息を吐き、必ず腹を凹ませる【重要】
  • これを10~20回、4~5セット。できればもっと。吐きそうになるくらいまで。
  • 筋トレ後プロテインを飲む

 

腹筋する時は腰痛めないように必ずマットを使ってね。Amazonで超安いし。

 

俺の経験上、腹筋はセット数を多くこなさないと成長しにくい。さらに効果的な腹筋のメニューやコツなどは気が向いたら今度記事にします。

しつこいようだけど腹筋をいくら鍛えても基本的に腹の脂肪が落ちることはない。脂肪の中に隠れている腹筋は表には見えないよ。

ちなみにアブローラー(床コロ)もかなり腹筋に効きます。しかし効かせるのにコツがいる。

 

腹筋後のプロテインは30分以内に飲んでね。この時間内はたんぱく質合成が活発に行われているよ。合わせて少量の糖質も一緒に摂取すると吸収率アップ。

プロテインについての過去記事はこちら↓

本気でダイエットするならプロテインを飲め話はそれからだ【おすすめプロテイン】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。

 

あとナオンの皆、腹筋はあまり高負荷で鍛えすぎると肥大してウエストが逆に太くなるから注意だよ。というか筋トレの意味を考えたらこれは当たり前。特に床コロとか太くなりやすい。

だからくびれを作らないといけないフィジーカーやボディビルダーなど、コンテストに出てる人は腹筋を一切やらない人も多い。まあこの筋の人たちからしたら常識だけど。

 

でも体脂肪を落とし、腹筋を鍛えても腹が出る強者がいるよ。そんなレベル高い人は更に次の方法へ。

 

 

姿勢を正す・下半身柔軟性を高める

 

これは上述した「腹筋を鍛える」と少し重なる部分もあるんだけど、脂肪を落として腹筋を鍛えても腹が出る人は骨盤に問題があるよ

 

股関節の可動域狭小や骨盤の位置のズレ(骨盤前傾または後傾)がある人や、ハムストリング(裏もも)や大腿四頭筋(前もも)が硬まってる人は腹が出やすくなるよ。というか骨盤の位置のズレは、猫背が原因ではなく実は太ももから来ている

「よく姿勢正そう」「骨盤の位置を正そう」とか軽いノリで書かれてる記事よくあるけどそもそも原因について全く触れてないのが多すぎるよな。原因を理解しないと問題の部分だけ注目したところで姿勢は絶対によくならない

 

ではどこをどうすれば骨盤の位置が矯正できるのか。本当は人体模型を使って解説するとかなりピンと来ると思うんだけどブログでは無理なので画像で。

 

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まずこの画像の大腿の部分をよく見てほしいんだけど、前ももの筋肉が過緊張(硬くなって縮小)しているために骨盤の位置が強制的に前に引っ張られているのが分かるかな。

また上記の画像のように大腿の緊張と同時に背筋も緊張してしまっていると猫背になってしまい肩が内旋(巻き肩)ぎみになり、ダブル効果でより骨盤が傾いていく

つまり、太ももの緊張と肩関節の内旋グセをなくせば元に戻る

 

反対に裏ももが緊張している場合も同じように、骨盤が後ろに傾く。骨盤前傾・骨盤後傾、どちらもぽっこりお腹の原因になる

骨盤が傾くと今度は腹→背中→肩→首と全身にどんどん歪みが伝染する。ここまで歪みが酷くなると下半身だけでなく肩甲骨の内転・肩の外旋なども意識せねば治らない。

文章じゃわかりやすく解説するのは絶対不可能だし、俺自身も歪みがヤバかったのでこの辺はもしパーソナルトレーニングする時はかなり理解しやすいかなと思います。

 

以下、骨盤の位置を正すための具体的方法。マジで最後はこれをやって、裏切らないから

  • 前ももと裏ももをとにかくストレッチ、伸ばす。特に前もも。
  • ブリッジをしながら20~30秒ほどキープ。この時腹を意識しながら数回深呼吸をする。3セット。
  • 大臀筋(尻)を鍛える。ヒップエクステンション・ワイドスクワットが有効。過去の筋トレ記事をみてね。
  • 座る時にしっかり骨盤を立て、坐骨(股関節の直下)で座る。尻の肉で座らない。
  • 常に胸を張り、肩甲骨を内転(寄せる)させることを意識する。
  • やっぱり腹筋をする。

 

これ以外にも腸腰筋とか立ち方とか重心の置き方とかまだまだたくさんあるんだけどありすぎてキリがないからブログではこの6つまでにしときます。

とりあえずこれを2~3週間ほど続けたら確実に変化があるはず。というか多分始めたその日から変わる。

 

また「肩甲骨を寄せてみて」というと、ほとんどの人が肩が挙上してしまうんだけどこれでは意味がない。肩甲骨の内転を意識する際は、必ず同時に肩を下げる(下制)こと。

 

で、よくある「ポッコリお腹解消まとめ記事」だったらこのタイミングで120%骨盤矯正コルセットの紹介をすると思うんだけど、コルセットの類は個人的には全くおすすめできないよ腹筋が衰えて確実に状態が悪化するからね。一生装着し続けるなら話は別だけど。

 

もうこれで完全にコルセット商品のステマ広告依頼が来なくなったけどまあいいや

 

番外編・くびれの作り方

 

「くびれの作り方」は少し腹筋とは話がそれるけどよく聞かれるので。

よく、腹筋もたくさん鍛えるとくびれができるといったまるで見当違いな考え方が浸透してるけど全く逆だよね。

 

腹筋は鍛えずに、尻と背中を鍛えるとくびれができる

 

「くびれ」っていうのは「ウエストとヒップ&バストの差」だからね。

腹筋はなるべく成長させず、背中と尻を鍛えて筋肉を成長させれば綺麗なくびれが出来るというワケ。なので基本的にはくびれを作りたい女子は腹筋は必要以上に鍛えない方がいいよ。特に外腹斜筋。(サイドクランチなど)

上述したけど、綺麗なくびれを作らないといけないコンテスト出場者などは腹筋を全く鍛えない人も多いのはこのためだよ。

 

しかしここで難しいのは、さっきも言ったけど最低限の腹筋はないと腹が出ちゃってくびれどころじゃないし元も子もないからね。「腹筋するなって言ったから全くしなかったら腹出たよ嘘つき」なんて言う人はあと100回くらいこの記事を最初から最後まで読んでね。

 

念押ししとくけど、ボディメイクの一面だけを切り取っちゃう頭が硬い人は失敗しやすいよ。

 

腹筋の割り方・くびれの作り方まとめ

 

以上、腹筋を割るために行う行動の順番として正しいのは、

①痩せる→②腹筋鍛える→③姿勢を正す

だよ。まあ全部同時でもいいけど。

 

お腹が凹まない人・腹筋が割れない人は絶対に上で挙げた三つのどれかが改善できていない。

特になにやっても下腹だけが引っ込まなくてずっと悩んでいる人は脂肪や腹筋だけでなく、意外に太ももの筋肉が大いに関係していることがよく分かったと思います。

 

以上、【体型別・絶対に腹筋を割る方法】でした。